Antes de empezar debes saber que conocer lo que es el fallo muscular es de vital importancia, pues la intensidad de cada una de las series de tu entrenamiento debe medirse siempre atendiendo a este concepto.
A continuación encontrarás toda la información necesaria sobre este concepto y su aplicación en el entrenamiento.
¡Vamos a ello!
¿Qué es el fallo muscular?
Cuando hablamos de fallo muscular nos podemos estar refiriendo a 2 cosas distintas. Existen 2 conceptos diferentes en relación a este término:
Fallo técnico: Hace referencia al momento en el que se deja de realizar una técnica correcta en una serie, como consecuencia de la fatiga acumulada en la misma.
Fallo mecánico: Hace referencia al momento en el que no eres capaz de completar una repetición más al final de una serie con una carga determinada.
Generalmente cuando hablamos de fallo muscular nos referimos al fallo mecánico, pero debemos saber que el concepto de fallo técnico también tiene gran relevancia.
Reclutamiento de fibras musculares
Debes entender que a medida que hacemos repeticiones en una serie, el reclutamiento de las fibras que componen el músculo que estamos trabajando es cada vez mayor.
El orden que siguen las fibras al reclutarse para vencer una carga es lo que se conoce como principio de tamaño:
Las primeras fibras que se reclutan en una serie son las fibras lentas o fibras rojas y, posteriormente, las fibras rápidas o fibras blancas. A medida que la fatiga se acumula se van reclutando cada vez más fibras hasta llegar al reclutamiento máximo, es decir, hasta llegar al fallo muscular.
El fallo muscular representa el momento en el que todas las fibras de un músculo se activan para superar una carga externa.
Ventajas y desventajas de llegar al fallo muscular
Teniendo en cuenta lo anterior podemos llegar a pensar que llegar al límite en una serie es muy positivo, pues sabemos que si queremos aumentar nuestra masa muscular, debemos activar el mayor número de fibras posibles que componen el musculo, sin embargo, llegar a esta situación compromete en gran medida la recuperación.
Para comparar los beneficios e inconvenientes de llegar al fallo muscular debemos fijarnos en la relación estímulo-fatiga que genera.
Como ves, cuando llegamos al fallo muscular aumentamos algo el estímulo que aportamos al músculo al reclutar todas las fibras musculares, sin embargo, la fatiga que conlleva es mucho mayor.
Esto afectará de forma negativa a la cantidad de volumen de entrenamiento que podemos llevar a cabo, es decir, nos limitará el número de series y repeticiones que podamos hacer a lo largo de la sesión.
Entonces… ¿Cómo se cuando debo llegar al fallo muscular en una serie?
¡A continuación te lo explico!
Aplicación práctica
Antes de empezar debes saber que no se ha encontrado ninguna ventaja en el aumento de fuerza ni en el aumento de masa muscular al entrenar de forma continua al fallo.
Una vez dicho esto, puede ser interesante llegar al fallo muscular en algunos momentos puntuales.
Por norma general, no entrenes nunca al fallo al realizar ejercicios multiarticulares. Estos ejercicios generan más fatiga al trabajar varios grupos musculares a la vez. Además, requieren de una técnica más compleja, por lo que mantener una técnica correcta al acercarte mucho al fallo puede suponer un riesgo de lesión.
En cambio, los ejercicios monoarticulares o específicos no generan tanta fatiga y la técnica de ejecución es más simple. Teniendo esto en cuenta podemos programar series de nuestro entrenamiento que lleguen al fallo.
Una buena recomendación sería llegar al fallo en la última serie de un ejercicio en caso de querer hacerlo. De esta manera, evitamos los efectos negativos que tiene llegar al fallo muscular en el volumen de entrenamiento posterior.
El fallo muscular como forma de cuantificar la intensidad en una serie
Una vez conocemos bien el concepto de fallo muscular, podemos utilizarlo para cuantificar de forma muy efectiva la intensidad del entrenamiento.
Se sabe que independientemente del número de repeticiones que realicemos en una serie, lo que realmente va a determinar el estímulo que recibe el músculo para generar adaptaciones es lo cerca que nos quedemos del fallo muscular.
A partir de aquí surge el concepto de “RIR” para cuantificar la intensidad de una serie.
El RIR hace referencia al número de repeticiones que te quedan por hacer para llegar al fallo muscular al terminar una serie.
Por ejemplo, si yo soy capaz de realizar 10 repeticiones como máximo con una carga determinada en press de banca, y al realizar la serie, solo completo 8 repeticiones, estaré trabajando a un RIR 2. Si en vez de haber 8 repeticiones hubiera hecho 7, estaría trabajando a un RIR 3.
Esta es la forma más utilizada para cuantificar la intensidad en cada serie, pues mide realmente el estímulo que le estás dando al grupo muscular que trabajas.
¡Consigue tu E-book sobre selección de ejercicios GRATIS!
Rellena los siguientes campos y consigue este regalo exclusivo
[yikes-mailchimp form=”1″]
¡No olvides compartir el post si te ha gustado!