Cómo Evitar la Pérdida de Músculo al Bajar de Peso

Publicado por Álvaro Bueno

Contenidos del artículo

1 – Proteína para mantener la masa muscular al perder peso

1.1 – ¿Cuánta proteína consumir al perder grasa?

2 – Entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular

2.1 – La relación entre la masa muscular y el hambre

3 – Cuándo y a qué ritmo bajar de peso

3.1 – ¿Cuándo empezar a perder grasa?

3.2 – Ritmo de pérdida de peso ideal para mantener el músculo

Al perder peso solemos vernos mucho mejor, lo cual hace que tengamos cierta motivación por seguir con el proceso, pero lo que no podemos negar es que es que en una definición no todo es tan bonito.

Y esto se debe principalmente a 2 factores:

En primer lugar, es obvio que a nadie le gusta tener que privarse de algunos caprichos en el día a día y tener que estar pendiente de cómo evoluciona el peso corporal.

Y en segundo lugar, también llega el miedo a perder la masa muscular que tanto nos ha costado construir. Y no es para menos. Al perder peso, los kilos que vayamos a perder serán grasa, pero también masa muscular. Por tanto, deberemos intentar que la mayoría del peso perdido provenga del tejido adiposo. ¿Cómo podemos hacerlo?

Te lo explico todo a continuación:

Proteína para mantener la masa muscular al perder peso

La proteína es el macronutriente que más se implica en la ganancia de masa muscular y, por tanto, en evitar la pérdida del mismo.

Pero es que, además, la proteína gana aún más importancia cuando estamos en una etapa de pérdida de grasa. Tanto es así que, incluso, se recomienda aumentar la ingesta de este macronutriente en una etapa en la que es necesario disminuir las kcal totales que comes para perder peso.

Ya dediqué un capítulo entero de mi podcast en hablar sobre los innumerables beneficios de la proteína en una etapa de pérdida de grasa, si te interesa este tema te dejo el link AQUÍ.

Pero bueno, te haré un pequeño spoiler sobre estos beneficios.

Como ya he dicho la proteína es completamente necesaria para generar masa muscular y para evitar su pérdida. Esto es así porque el proceso por el cual tu organismo genera tejido muscular es la síntesis de proteínas, así que esto más claro no puede ser.

Pero esque además, las proteínas son el macronutriente más saciante. Y esto si lo piensas es una locura. Puedes comer más, sin pasarte con las kcal y, además, estarás fomentando la ganancia o, al menos, el mantenimiento de la masa muscular. ¡Es un 2 x 1!

Pero ahora viene la pregunta del millón.

¿Cuánta proteína consumir al perder grasa?

Según varios estudios se ha visto que lo ideal es consumir entre 2-2,5 g de proteína x kg de peso corporal al día.

Una vez ya nos ha quedado taladrado en la cabeza la importancia de la proteína, pasemos al segundo factor que va a determinar si vamos a ser capaces, o no, de retener nuestra masa muscular al bajar de peso.

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Álvaro Bueno

Graduado en CAFYDE y Profesor Universitario

Entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular

El segundo factor que debemos tener en cuenta para evitar la pérdida de masa muscular sería, obviamente, el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento con cargas.

Esto parece algo bastante obvio, pero hay gente que comete el gran error de dejar de lado el entrenamiento con cargas para centrarse en el entrenamiento aeróbico con el objetivo de aumentar las calorías que gasta.

Con esto no estoy diciendo que el cardio en esta etapa no sea beneficioso, es más, lo es, y mucho. Pero deberíamos entenderlo como un complemento al entrenamiento con cargas.

Me explico.

Cuando estamos en una etapa de ganancia de masa muscular, sabemos que debemos superar un umbral mínimo de esfuerzo que nos permita que nuestros músculos crezcan.

Cuando estamos perdiendo peso el umbral de esfuerzo que debemos superar sí o sí será aquel que nos permita darle el estímulo necesario a nuestros músculos para mantenerse, ya que aumentar la masa muscular en esta etapa es prácticamente tarea imposible por la falta de calorías.

En conclusión, si no llegamos a este umbral, estaremos tirando por la borda el gran trabajo que hemos hecho previamente para ganar masa muscular.

Déjame ponerte un ejemplo.

Imagina que Pepito, después de una larga etapa de ganancia de masa muscular decide hacer una definición y, para ello, prácticamente deja de entrenar con cargas y prioriza su entrenamiento aeróbico.

¿Cuál crees que será el resultado que obtendrá Pepito?

Pues bien, en este caso como el pobre Pepito habrá conseguido bajar de peso muy fácilmente, por el aumento del gasto calórico que supone el entrenamiento aeróbico ¿pero a costa de qué? A costa de haber perdido la masa muscular.

La relación entre la masa muscular y el hambre

Se ha visto en varios estudios que el nivel de masa muscular en una etapa de definición está muy relacionada con el hambre que tengas.

Es decir, si decides tirar por la borda tu masa muscular, además, serás muy propenso a recuperar el peso perdido en el futuro por tener mayores niveles de hambre, pero esta vez el peso no tiene porque ser músculo.

Así que ya sabes, el cardio esta muy bien, pero lo primero es lo primero.

Si te gustaría saber más sobre cómo adaptar tu entrenamiento a una etapa de definición. Puedes leer también este artículo en el que desglosamos el tema en mayor profundidad.

Cuándo y cómo de rápido perder peso para mantener la masa muscular

Está claro que si queremos perder peso debemos quemar más kcal de las que consumimos.

Pero… ¿Qué ritmo debemos seguir? o mejor… ¿Cuándo deberíamos empezar este déficit calórico?

Vale, demasiadas preguntas, vamos por partes.

¿Cuándo debería empezar a perder grasa?

Realmente, puedes empezar una etapa de pérdida de grasa cuando quieras, simplemente cuando te apetezca verte mejor o más definido. Ese es el objetivo ¿no? verte mejor en el espejo.

Sin embargo, también te diría que lo más eficiente (entendiendo como eficiente la metodología que te haga ganar más masa muscular a largo plazo) sería empezar una etapa de definición cuando alcances un porcentaje graso del 15% si eres hombre y del 25% si eres mujer, como mínimo.

Ritmo de pérdida de peso ideal para mantener el músculo

Lo ideal para que la mayor parte del peso que pierdas sea grasa y no músculo, es perder en torno a un poco más del 0,5% de tu peso corporal a la semana.

Si vas más rápido será muy difícil mantener la masa muscular que ya tienes, así que ten cuidado y no te emociones.