Cómo Adaptar tu Entrenamiento en una Definición

1 – Pérdida de rendimiento al bajar de peso

2 – Volumen de entrenamiento en una etapa de definición

3 – Selección de ejercicios para definir el cuerpo

3.1 – Ratio estímulo-fatiga para seleccionar ejercicios

4 – Intensidad de entrenamiento en una etapa de definición

Está claro que nuestro rendimiento, nuestra recuperación e, incluso, nuestras adaptaciones al entrenamiento son muy diferentes al estar perdiendo peso, sin embargo, son muy pocos los que, aún sabiendo de antemano todo lo anterior, hacen algún cambio en la programación de los entrenamientos.

En este artículo vas a aprender todos los cambios que debes introducir en tus entrenamientos en caso de que estés o vayas a estar en una etapa de pérdida de grasa corporal.

Pérdida de rendimiento al bajar de peso

¿Por qué disminuye el rendimiento en una etapa de definición?

La primera causa es bastante simple. Si metes menos energía a tu cuerpo para funcionar, es lógico que no seamos capaces de llevar a cabo las mismas acciones que cuando estábamos en una etapa donde teníamos un excedente de energía.

Sin embargo, esta no es la única causa. Al tener que disminuir las calorías consumidas para empezar a perder peso, tal y como explicamos en este episodio del podcast, es necesario empezar a tener un alto consumo de proteína, incluso más que cuando el objetivo era ganar masa muscular.

Por lo tanto, si tenemos que consumir menos calorías y gran parte de las que consumimos deben ser proteínas, esto tiene una consecuencia muy clara. Vamos a tener que disminuir, sí o sí los carbohidratos de nuestra dieta.

Los carbohidratos son el macronutriente que más energía nos aporta para esfuerzos cortos e intensos, es decir, el tipo de esfuerzo que se realiza en cualquier entrenamiento de fuerza.

En resumen, además de tener menos energía total disponible, también tenemos el inconveniente de contar con cantidades muy bajas de carbohidratos, el macronutriente más crucial para el entrenamiento de fuerza.

Volumen de entrenamiento en una etapa de definición

Empezaremos hablando del volumen del entrenamiento, o lo que es lo mismo, del número de series que realizas en cada entrenamiento.

Existen 2 conceptos clave en referencia al volumen del entrenamiento:

En primer lugar tenemos el concepto de mínimo volumen efectivo (MVE), es decir, el mínimo número de series que necesitan tus grupos musculares para mejorar.
En segundo lugar encontramos el concepto de máximo volumen recuperable (MVR), es decir, el número máximo de series de las que vas a ser capaz de recuperarte tras un entrenamiento.

¿Por qué te explico esto?

Pues porque en una etapa de definición tu MVE y tu MVR varían bastante.

Por un lado el máximo volumen recuperable baja, es decir, en una etapa de pérdida de grasa, el número de series de las que vas a ser capaz de recuperarte es menor.

Y por otro lado el mínimo volumen efectivo sube, es decir, el número de series necesario para seguir mejorando es mayor.

Así que, como ves, la situación se nos complica. Digamos que el margen que tenemos para establecer el número de series ideal para cada entrenamiento es más pequeño. Tenemos que hilar más fino.

Por una parte corres el riesgo de pasarte con las series y no ser capaz de recuperarte bien, pero por otro lado, también corres el riesgo de no llegar al número de series mínimo para mejorar.

Sé que esto es un poco complejo e, incluso, contraintuitivo, por eso te voy a dar una recomendación más simple.

Si vienes de una etapa de ganancia de masa muscular en la que estabas mejorando, simplemente disminuye en un 30% el total de series que hacías a medida que te vayas adentrando en tu definición.

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Álvaro Bueno

Graduado en CAFYDE y Profesor Universitario

Selección de ejercicios para definir el cuerpo

Hay algunas personas que dicen que, con el objetivo de aumentar el gasto calórico, es positivo introducir muchos ejercicios multiarticulares en peso libre en una etapa de pérdida de grasa.

Esto a primera vista puede tener cierto sentido, sin embargo, en la práctica, las calorías de más que vamos a perder por hacer este tipo de ejercicios son mínimas.

Pero es que, además, se sabe que estos ejercicios generan mucha más fatiga que ejercicios más analíticos, por lo que, en una etapa donde carecemos de energía, no parece tener mucho sentido seleccionar los ejercicios más fatigantes.

Ratio estímulo-fatiga para seleccionar ejercicios

El ratio estímulo-fatiga lo que viene a medir es la relación entre el estímulo que nos genera un ejercicio y la su fatiga asociada.

En una etapa en la que carecemos de calorías, es crucial elegir ejercicios que nos aporten un buen estímulo, pero sobre todo, que no nos provoquen una gran fatiga. Es decir, debemos seleccionar ejercicios con un buen ratio estímulo-fatiga.

¿Cómo identifico un ejercicio de ese tipo?

Muy fácil, simplemente fíjate en la estabilidad que tienes al realizar el movimiento. A mayor estabilidad, mejor ratio estímulo fatiga.

Te pondré un ejemplo. ¿Qué ejercicio crees que tiene mejor ratio? Una prensa de piernas o una sentadilla libre. Si tu respuesta ha sido la prensa, estás en lo cierto. Al hacer una prensa estamos sentados y disponemos de un respaldo que nos aporta mucha más estabilidad de la que tendríamos en una sentadilla.

Esto no quiere decir que no sea efectivo meter ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el press banca cuando estás en déficit calórico, simplemente deberías priorizar más el trabajo en máquinas que en peso libre, por ejemplo.

Intensidad de entrenamiento en una etapa de definición

Esto es simple, la intensidad de cada serie debe ser la misma que cuando estabas en una etapa de volumen o mantenimiento. Se sabe que para que una serie sea realmente efectiva, debes quedarte a 5 repeticiones o menos del fallo muscular. Por lo que no tiene sentido trabajar a intensidades más bajas.

Recuerda que la variable que vamos a utilizar para disminuir la carga de trabajo será el volumen de entrenamiento, tal y como te he contado al principio del artículo.