Los Mejores Ejercicios de Glúteo: La Rutina Definitiva

1 – Anatomía y movimientos del glúteo

2 – Los mejores ejercicios de glúteo

3 – Rutina de glúteo en el gym y en casa

4 – Errores comunes en el entrenamiento de glúteo

Tener unos glúteos fuertes no solo mejora la estética, sino que también desempeña un papel crucial en la funcionalidad del cuerpo. Los glúteos son el motor principal en actividades como caminar, correr y saltar, además de estabilizar la pelvis y proteger la espalda baja. Entrenar el glúteo es fundamental para la salud y el rendimiento físico.

Anatomía y movimientos del glúteo

Para trabajar los glúteos de manera efectiva, es esencial entender su anatomía. El glúteo mayor, el mediano y el menor son los tres músculos principales, cada uno con funciones específicas:

Glúteo mayor: Responsable de la extensión de la cadera y potencia.

Glúteo medio y menor: Encargados de la abducción de la cadera y la estabilidad pélvica.

Por eso, una rutina efectiva debe incluir ejercicios que activen tanto la extensión como la abducción de la cadera. Este enfoque asegura un desarrollo completo y equilibrado.

Los mejores ejercicios de glúteo

Puente de glúteo - Hip Thrust

Perfecto para activar y fortalecer el glúteo mayor. Se puede progresar añadiendo peso en la pelvis.

Sentadillas

Trabajan los glúteos y otros músculos de las piernas. Baja lo suficiente para maximizar la activación del glúteo.

Abducciones de cadera

Ideales para fortalecer el glúteo medio y mejorar la estabilidad.

Peso muerto rumano

Este ejercicio enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, mejorando la fuerza en la cadena posterior.

Patada de glúteo

Excelente para la extensión de la cadera y la activación de los músculos estabilizadores.

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Álvaro Bueno

Graduado en CAFYDE y Profesor Universitario

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Rutina de glúteo en el gym y en casa

Puente de glúteos: 3 series de 8-10 repeticiones.

Sentadillas: 3 series de 8-10 repeticiones.

Abducciones de cadera: 3 series de 12-14 repeticiones por pierna.

Patadas de glúteo: 3 series de 13-15 repeticiones por pierna.

Errores comunes en el entrenamiento de glúteo

1. No activar los glúteos antes de entrenar

Un problema habitual es que los glúteos, siendo músculos grandes, a menudo no se activan completamente durante el entrenamiento. Esto ocurre especialmente si pasas mucho tiempo sentado, ya que los glúteos tienden a volverse “dormidos” (inhibición glútea).

¿Cómo solucionarlo?

Dedica 5-10 minutos al inicio de tu entrenamiento a ejercicios de activación. Movimientos como los clamshells (con banda elástica), el puente de glúteos o las patadas de glúteo ayudan a «despertar» estos músculos, mejorando su activación en ejercicios más complejos como sentadillas o peso muerto.

2. Sobrecargar la espalda baja en lugar de los glúteos

Este error ocurre cuando ejercicios como el peso muerto o el puente de glúteos se ejecutan con una técnica incorrecta. En lugar de sentir el esfuerzo en los glúteos, muchas personas terminan sobrecargando la zona lumbar, lo que puede derivar en molestias o lesiones.

¿Cómo solucionarlo?

En el puente de glúteos, asegúrate de que el movimiento proviene de la cadera, no de la espalda. Mantén el abdomen contraído para estabilizar el tronco.
En el peso muerto, concéntrate en empujar las caderas hacia atrás mientras mantienes la espalda neutra. Usa pesos que puedas controlar y evita redondear la espalda baja.

3. No bajar lo suficiente en las sentadillas

Las sentadillas son excelentes para los glúteos, pero solo si se hacen con un rango de movimiento completo. Quedarse en sentadillas superficiales (no bajar más allá de un ángulo de 90 grados) limita la activación de los glúteos y transfiere más trabajo a los cuádriceps.

¿Cómo solucionarlo?

Baja lo más profundo posible, siempre que puedas mantener una buena técnica. Si tienes problemas de movilidad, trabaja en mejorar la flexibilidad de los tobillos y las caderas.
Practica sentadillas asistidas con un banco o una caja como referencia hasta que puedas controlar el movimiento.

4. Hacer siempre los mismos ejercicios

La repetición excesiva de una misma rutina puede llevar al estancamiento, ya que el cuerpo se adapta a los estímulos repetitivos. Esto limita el desarrollo muscular y la progresión en fuerza.

¿Cómo solucionarlo?

Cambia tu rutina cada 4-6 semanas. Introduce variaciones de los ejercicios básicos, como sentadillas búlgaras, peso muerto sumo o hip thrust con bandas elásticas. Además, ajusta el número de repeticiones, series y la resistencia utilizada para mantener los músculos desafiados.

5. Usar cargas insuficientes o incorrectas

Si el peso que estás utilizando es demasiado ligero, los glúteos no estarán suficientemente estimulados para crecer y fortalecerse. Por otro lado, si usas un peso excesivo, tu técnica puede verse comprometida y aumentarás el riesgo de lesión.

¿Cómo solucionarlo?

Encuentra un peso que sea desafiante pero manejable. Una buena regla es usar una resistencia que te permita completar las repeticiones con buena técnica, pero que haga que las últimas 2-3 repeticiones sean un reto real.