Cómo Aumentar tu Fuerza en el Gimnasio: Guía para Principiantes

Publicado por Álvaro Bueno

Contenidos del artículo

1 – Los patrones de movimiento son la base de tu fuerza

1.1 – ¿Qué cargas debo utilizar?

1.2 – ¿Debo trabajar cerca del fallo muscular?

1.3 – ¿Cuántas veces a la semana debo entrenar?

1.4 – Más consideraciones a tener en cuenta

2 – Cómo mantener el esfuerzo de ir al gimnasio a lo largo del tiempo

2.1 – Invierte tiempo y dinero en tu progreso

2.2 – Encuentra una comunidad dentro del gimnasio

Muchas veces nos centramos en cosas muy específicas de nuestro entrenamiento y nutrición como la cantidad exacta de proteína que debes consumir, el orden perfecto de tus ejercicios o, por ejemplo, qué suplementos tomar.

Esto está genial, pero muchas veces perdemos de vista el camino que te llevará, realmente, a tu objetivo.

Por ello, ya están publicados 3 artículos en los que se explique de manera clara, paso por paso, las acciones que debes tomar en cada momento para convertirte en un buen levantador.

El objetivo es recordar el camino que debes seguir dependiendo de tu nivel de experiencia.

Empezaremos con la guía que debe seguir cualquier levantador novato.

Tus patrones de movimiento son la base de tu fuerza

El principal objetivo va a ser desarrollar la habilidad de interiorizar diferentes patrones de movimiento y, para ello, deberías hacer lo siguiente:

¿Qué cargas debo utilizar?

Las cargas con las que trabajes deberían ser suficientemente ligeras como para que estés en control, pero suficientemente pesadas como para que el movimiento básico demande esfuerzo. Sería algo así como encontrar el equilibrio entre la intensidad de cada serie y el control que tienes sobre ella.

¿Debo trabajar cerca del fallo muscular?

También deberías mantenerte lejos del fallo muscular en tus series, al menos al principio y en ejercicios multiarticulares. La clave es enfocarse en desarrollar la técnica perfecta.

Más consideraciones a tener en cuenta

Por último, todo levantador novato debería centrarse en desarrollar su capacidad de trabajo. Y esto viene determinado por 3 factores fundamentales: Tu composición corporal, tu nutrición y tu estilo de vida.

En primer lugar, se sabe que responderás mejor al entrenamiento y te recuperarás mejor si eres más magro, lo cual equivale a un 12-15% de grasa corporal para hombres y un 20-25% de grasa corporal para mujeres.

En segundo lugar, tu nutrición debería enfocarse a lograr una composición corporal como la que he mencionado en el apartado anterior y, lo más importante, debes llevar a cabo una dieta alta en proteínas, consumiendo alrededor de 1,8 g de proteína x kg de peso corporal al día.

Y para terminar con lo relativo a tus factores de estilo de vida, la falta de sueño y el estrés afectarán muy negativamente a tu progreso y creeme que afectará más de lo que piensas.

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Cómo mantener el esfuerzo de ir al gimnasio a lo largo del tiempo

Está claro que para tener éxito debes ser capaz de mantener un esfuerzo a lo largo del tiempo. Todo el mundo conoce a más de una persona que se apunta al gimnasio y no dura ni 3 semanas yendo regularmente.

Pero esto no se queda ahí, se ha demostrado que cuanto más tiempo lleva entrenando una persona, menos probable es que termine abandonando el gimnasio próximamente.

Esto quiere decir que los levantadores novatos están, estadísticamente, mucho más predispuestos a abandonar su objetivo deportivo.

Por tanto, parece ser de lo más importante establecer una buena estrategia desde el principio para no caer en la decisión de abandonar.

Seguramente, si estás leyendo esto y empezaste a entrenar hace relativamente poco tiempo pienses que eso a tí no te va a pasar. Pero seamos sinceros. Todos, tarde o temprano, pasamos por etapas en las que la motivación decae y, muchas veces, no sabemos ni por qué.

Por eso lo primero que te quiero contar son las estrategias para seguir tu objetivo deportivo.

Invierte tiempo y dinero en tu progreso

La primera estrategia de la que él habla es la de invertir tiempo y dinero en tus resultados. ¿Suena un poco raro verdad? Ya de primeras me están diciendo que me deje la pasta. ¡Ya bastante tienes con tener que pagar el gimnasio todos los meses!

Pues bien, esto tiene su por qué.

Nuestro cerebro no es perfecto y suele caer en algunos errores de lógica que aceptamos como normales, pues todo el mundo cae en ellos, sin embargo, si conoces estos errores de lógica llamados “sesgos psicológicos” puedes, incluso, aprovecharlos a tu favor.

En este nos aprovecharemos del “coste hundido”.

Este sesgo psicológico nos hace tomar decisiones en el presente teniendo en cuenta hechos pasados que son irrelevantes para nuestra decisión.

Te lo explicaré mucho mejor con un ejemplo. Imagina que vas al cine con tu pareja o con algún amigo y pagamos 8 euros por la entrada, cada uno. Sin embargo, cuando ya lleváis media hora de película os parece a los dos un auténtico peñazo. Pero, al contrario de la acción que sería más lógica, decidís quedaros a ver la peli entera.

¿Por qué? Porque ya habéis pagado 8 euros por la entrada. O lo que es lo mismo, porque habéis caigo en el sesgo psicológico del coste hundido.

Seguramente os lo habríais pasado mejor charlando en un banco, pero decidisteis ver la peli hasta el final.

Pues después de haberte contado esta bonita historia, volvemos a nuestro tema. Si inviertes dinero en tu progreso, harás inconscientemente más difícil que tu yo del futuro decida dejar de entrenar.

Encuentra una comunidad dentro del gimnasio

Esto ya no solo te ayudará a estar más motivado al poder compartir uno de tus hobbies con personas que comparten los mismos objetivos que tú, sino que tiene también otras ventajas.

Si en un futuro te planteas dejar de entrenar, tendrás que lidiar con el hecho de ver menos a gente con la que has compartido bastante de tu tiempo e incluso amistad.

Además, sentirte parte de un grupo de personas que hacen deporte y entrenan, hará que te identifiques como tal en muy poco tiempo y, por tanto, actuarás en consecuencia. Acogiendo los hábitos de una persona deportista.