Los Mejores Ejercicios de Abdominales: Rutina para Abdomen

Publicado por Álvaro Bueno

Contenidos del artículo

1 – Anatomía del abdomen

2 – Los mejores ejercicios de abdominales

2.1 – Ejercicios de abdomen en casa

2.2 – Ejercicios de abdomen en el gym

3 – Rutina completa de abdominales

4 – Errores comunes al entrenar el abdomen

Tu Rutina Perfecta

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Los abdominales son mucho más que un músculo estético. Un core fortalecido supone mejor postura, menor riesgo de lesiones y un mayor rendimiento físico. A continuación, descubrirás los mejores ejercicios de abdomen y cómo organizarlos para crear la mejor rutina.

Anatomía del Abdomen: Músculos que lo Componen

El core no es un músculo único, sino un complejo sistema muscular compuesto por:

Recto abdominal: El músculo más visible, responsable de la flexión del torso.
Oblicuos externos e internos: Ubicados a los lados del abdomen, fundamentales para los movimientos de rotación y estabilización.
Transverso abdominal: El músculo más profundo, actúa como un corsé natural que estabiliza el core.

Comprender esta anatomía es crucial para diseñar rutinas efectivas que trabajen cada grupo muscular.

Los Mejores Ejercicios de Abdominales

Todos los ejercicios que vas a ver a continuación son muy efectivos para trabajar el core, pero lo más importante es cómo los organices en tu rutina (lo veremos más adelante).

Ejercicios de abdomen en casa

Ahora podrás ver ejercicicios de core que puedes realizar sin necesidad de material en tu casa o donde quieras.

Crunch abdominal

Plancha abdominal

Crunch abdominal lateral

Plancha abdominal lateral

Ejercicios de abdomen en el gym

Si tienes acceso a un gimnasio, también puedes realizar los siguientes ejercicios:

Crunch abdominal en máquina

Elevación de piernas en barra

Crunch abdominal en polea alta

Rueda abdominal

¡Crea tu Rutina Perfecta!

Rutina completa de abdominales

Lo más importante a tener en cuenta al elegir los ejercicios de tu rutina es combinar movimientos de flexión y rotación del tronco. De esta forma nos aseguramos de trabajar el recto anterior los oblicuos, consiguiendo un trabajo completo.

Rutina de core en casa

1. Crunch abdominal

Objetivo: Recto anterior.
Series y Repeticiones: 3 series de 13-15 repeticiones

2. Crunch abdominal lateral.

Objetivo: Oblicuos.
Series y Repeticiones: 2 series por lado de 11-13 repeticiones

3. Elevaciones de piernas.

Objetivo: Recto anterior.
Series y Repeticiones: 2 series de 10-12 repeticiones.

4. Rueda abdominal.

Objetivo: Oblicuos.
Series y Repeticiones: 2 series de 10-12 repeticiones.

Rutina de abdomen en el gym

1. Crunch abdominal en máquina.

Objetivo: Recto anterior.
Series y Repeticiones: 3 series de 13-15 repeticiones

2. Crunch abdominal lateral.

Objetivo: Oblicuos.
Series y Repeticiones: 2 series por lado de 11-13 repeticiones

3. Plancha abdominal.

Objetivo: Recto anterior.
Series y Repeticiones: 2 series de 30-35 segundos.

4. Plancha abdominal lateral.

Objetivo: Oblicuos.
Series y Repeticiones: 1 serie por lado de 20-25 segundos.

Errores Comunes al Entrenar el Abdomen

Descuidar la técnica correcta

Realizar movimientos con mala postura es un error frecuente. Al hacer crunches, por ejemplo, es común tirar del cuello en lugar de contraer el abdomen. Esto no solo reduce la efectividad del ejercicio, sino que también puede generar molestias cervicales. Concéntrate en mantener la espalda baja pegada al suelo y usar los músculos abdominales para mover el torso.

Ignorar el core completo

Muchos se enfocan solo en ejercicios para los abdominales superiores (como los clásicos crunches) y olvidan trabajar los oblicuos, el transverso del abdomen y los abdominales inferiores. Asegúrate de incluir planchas, torsiones y ejercicios funcionales

No controlar la respiración

La respiración juega un papel crucial al entrenar el abdomen. Contener la respiración puede generar tensión innecesaria en el cuello y la espalda. Durante cada repetición, exhala al contraer el abdomen e inhala al relajarlo.