El Mejor Entrenamiento de Pectoral Según la Ciencia

Publicado por Álvaro Bueno

Contenidos del artículo

1 – Los mejores ejercicios para pectoral

2 – Gestión del entrenamiento para pectoral

2.1 – ¿Cuántas veces entrenar pecho a la semana?

2.2 – Número de repeticiones de cada serie de pectoral

2.3 – Rango de movimiento ideal al entrenar pecho

2.4 – Técnicas de entrenamiento especiales para pectoral

¿Te gustaría descubrir cuál es la mejor rutina para aumentar la masa muscular del pecho según la ciencia?

A continuación tienes todo lo que necesitas para ello:

Los mejores ejercicios para pectoral

Lo primero que debemos plantearnos es qué ejercicios vamos a utilizar para maximizar la hipertrofia del pectoral.

Antes de nada, debes saber que los ejercicios para enfatizar el entrenamiento del pectoral se dividen en tres tipos:

Movimientos de empuje horizontal:
Donde se trabaja todo el pectoral y la trayectoria del ejercicio es perpendicular a la posición del cuerpo. Por ejemplo un press banca o un press en máquina horizontal

Movimientos de empuje diagonal:
Donde se enfatiza el haz clavicular (parte superior del pectoral) y la trayectoria del ejercicio es diagonal teniendo como referencia la posición del cuerpo. Por ejemplo el press banca inclinado o un press con mancuernas inclinado.

Movimientos de aislamiento:
Donde no se involucra el trabajo del tríceps. Estos son ejercicios donde se realiza una aducción de hombro. Por ejemplo en un cruce de poleas o en un peck deck

Estos serán los ejercicios que utilizaremos para hacer crecer nuestro pecho, vamos ahora a ver cómo debemos gestionar estos ejercicios.

Gestión del entrenamiento para pectoral

¿Cuántas veces entrenar pecho a la semana?

Se aconseja no pasar de 3 sesiones semanales ya que la carga que se suele usar para el entrenamiento de pectoral es bastante alta y aunque muscularmente nos encontremos
recuperados y sin las famosas agujetas, las estructuras pasivas como los tendones necesitan mayor tiempo de recuperación.

De hecho, es raro ver una programación en la que se entrene de manera adecuada más de 3 veces el pectoral.

Una estructura muy efectiva es entrenar un día a la semana el pectoral con máxima prioridad (volumen de entrenamiento alto) y luego otros dos entrenamientos con una carga muy suave para llegar al volumen de entrenamiento necesario semanal.

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Álvaro Bueno

Graduado en CAFYDE y Profesor Universitario

Número de repeticiones de cada serie de pectoral

En cuanto a la intensidad a la que debemos llevar a cada serie…

Hay personas que responden muy bien a entrenamientos de altas repeticiones (intensidad baja) y otros a entrenamientos más pesados (intensidad alta).

Pero si tuviéramos que dar una respuesta es la de que el mayor porcentaje de series dedicadas al pectoral se mantengan en rangos de 8- 12 repeticiones para luego dedicar otro poco a rangos de 12 – 20 repeticiones y otro a rangos de 3-8 repeticiones.

Hay que tener cuidado en las series que se trabajan a 3-8 repeticiones, ya que, como comentábamos antes, la carga a mover suele ser muy alta y podemos sobrepasar la capacidad de tolerar cargas del hombro y exponerlo a un alto riesgo de lesión.

Rango de movimiento ideal al entrenar pecho

El pectoral es un músculo que responde especialmente bien al trabajo del mismo en estiramiento (esto no quiere decir que todos los ejercicios deban escogerse en base a este criterio) por lo que para ello, se necesitan de rangos de movimientos completos.

Si no realizamos un rango de movimiento completo, además de no estar sacándole todo el partido al ejercicio, cargaremos más peso provocando un mayor estrés en las articulaciones sin apenas beneficio alguno.

Técnicas de entrenamiento especiales para pectoral

El pectoral responde muy bien a técnicas con el objetivo de aumentar la fatiga periférica como drop sets o series gigantes, pero la preactivación es la clave de estas técnicas.

¿Cómo llevarla a cabo?

Realiza un ejercicio de aislamiento con tu 20RM dejando 3-4 repeticiones en la recámara y después realiza el ejercicio multiarticular, de esta manera, aumentaremos la actividad y trabajo del pectoral en el ejercicio multiarticular (como un press de banca).
Por ejemplo, realizar una superserie de cruce de poleas con flexiones con agarre ancho o aperturas con mancuernas con press con mancuernas son buenas opciones.