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Ganar Masa Muscular: La Guía Completa
Publicado por Álvaro Bueno
1 – Entrenamiento para el crecimiento de masa muscular
1.1 – Las variables más importantes en el incremento de músculo
1.2 – Mecanismos de la hipertrofia muscular
1.3 – Entrenamiento con sobrecarga progresiva
1.4 – Componentes de la carga de entrenamiento
1.5 – Selección y gestión de ejercicios para ganar masa muscular
2 – Dieta para la ganancia de masa muscular
2.1 – Las variables nutricionales más importantes para sacar músculo
2.2 – Superavit calorico para ganar masa muscular
2.3 – Proteína para ganar masa muscular
2.4 – Cómo subir de peso para ganar masa muscular
2.5 – Los mejores suplementos para aumentar músculo
Antes de empezar debes saber que para ganar masa muscular rápidamente es necesario combinar una correcta programación de entrenamiento de fuerza con una dieta semanal adecuada.
Si quieres aumentar tu masa muscular estás en en el sitio adecuado. ¡A continuación tienes toda la información que necesitas!
Entrenamiento Para el Crecimiento de Masa Muscular
Las Variables más Importantes para Ganar Masa Muscular
Si tuviera que simplificar los factores más influyentes en el entrenamiento orientado a la ganancia de músculo sería de la siguiente manera:
Debes tener en cuenta que las variables más importantes son las que constituyen la base de la pirámide. A medida que nos acercamos al pico de la misma los diferentes factores pierden relevancia progresivamente.
Mecanismos de la Hipertrofia Muscular
La hipertrofia muscular hace referencia al crecimiento de la sección transversal de un músculo, básicamente que aumente su volumen.
El proceso de ganancia de masa muscular es una adaptación que nuestro organismo lleva a cabo al exponerse a ciertos estímulos.
Pues bien, actualmente se conocen cuáles son estos desencadenantes que te harán aumentar el volumen muscular. Estos son la tensión mecánica muscular y el estrés metabólico.
La tensión mecánica muscular es la suma de las fuerzas que soportan el conjuntos de fibras musculares implicadas en un movimiento, es decir, a mayor carga levantada, mayor tensión mecánica muscular.
Ganar masa muscular es tan solo una adaptación que sucede en los músculos como consecuencia de un estímulo externo, el entrenamiento.
El problema es que si aportamos siempre el mismo estímulo a nuestro organismo llegará un momento en el que nuestro progreso físico se estancará. Esto se debe a que a medida que mejoramos nuestro rendimiento y composición corporal, el estímulo que necesitan nuestros músculos para seguir creciendo es cada vez mayor, pues ya nos habremos adaptado al estímulo anterior y, por tanto, dejará de ser efectivo
Ejercicios multiarticulares o complejos
Los ejercicios multiarticulares permiten levantar más carga, poder progresar más rápido y trabajar varios grupos musculares a la vez. Gracias a ello podemos generar mayor tensión mecánica múscular y, como consecuencia, masa muscular.
Ejercicios monoarticulares o analíticos
Los ejercicios unilaterales o analíticos nos permiten generar un mayor estrés metabólico. Son ejercicios con una dificultad técnica más baja. A través de ellos podemos acercarnos más al fallo muscular y generar congestión muscular.
En conclusión, al desarrollar tu plan de entrenamiento semanal para ganar masa muscular debes introducir en tu rutina ejercicios tanto multiarticulares, como analiticos para provocar tensión mecánica y estrés metabólico.
Más adelante aprenderemos a seleccionar y gestionar los mejores ejercicios para generar hipertrofia muscular.
Entrenamiento con Sobrecarga Progresiva
La hipertrofia muscular es una adaptación que sucede en los músculos como consecuencia de un estímulo externo: el entrenamiento de fuerza.
El problema es que si aportamos siempre el mismo estímulo a nuestro organismo llegará un momento en el que nuestro progreso físico se estancará.
A medida que mejoramos nuestro rendimiento y composición corporal, el estímulo que necesitan nuestros músculos para seguir creciendo es cada vez mayor, pues ya nos habremos adaptado al estímulo anterior y, por tanto, dejará de ser efectivo.
¿Cómo llevar a cabo una sobrecarga progresiva?
Como ya hemos dicho, un entrenamiento con sobrecarga progresiva es aquel que se hace más duro con el tiempo. Las variables del entrenamiento que deberemos modificar a lo largo del tiempo para aplicar este principio son las siguientes:
1 – Mejorar la técnica de los ejercicios que se incluyan en tu entrenamiento semanal para aumentar masa muscular.
2 – Aumentar el rango de movimiento (ROM) de los ejercicios de tu rutina para ganar masa muscular.
3 – Acercarte más al fallo muscular en tus series para generar hipertrofia muscular.
4 – Aumentar el número de series de ejercicios.
Variables de la Carga de Entrenamiento
¿Qué es la carga de entrenamiento?
La carga de un entrenamiento trata de medir el esfuerzo al que se somete un atleta a lo largo del tiempo.
En el entrenamiento de fuerza, la carga de entrenamiento es el conjunto de la intensidad de cada serie, el número de series realizadas y la frecuencia con la que se entrena. Por tanto, podríamos decir que la carga de entrenamiento se compone de los siguientes factores:
Volumen de entrenamiento
Mide el número total de series realizadas
Intensidad de entrenamiento
Mide la proximidad al fallo muscular en cada serie
Frecuencia de entrenamiento
Mide la frecuencia de entrenamiento semanal
A partir de aquí debemos plantearnos las siguientes preguntas en relación a cada una de las variables de la carga de entrenamiento:
¿Cuantas series es recomendable hacer para ganar masa muscular?
Volumen de entrenamiento
Se recomienda realizar de 10 a 20 series por grupo muscular a la semana para aumentar masa muscular. Dependiendo de tu nivel de experiencia deberás realizar más o menos series. Cuanto más principiante, menos volumen de entrenamiento debes llevar a cabo para progresar.
¿Cuánto me tengo que acercar al fallo muscular para generar hipertrofia?
Intensidad de entrenamiento
Se recomienda realizar series en un rango de 6-12 repeticiones el 70% del volumen total de entrenamiento. El volumen restante en un rango de 1-6 y 12-20 repeticiones. Siempre a un RIR de 4 o menos.
¿Cuantas veces entrenar por semana para ganar masa muscular?
Frecuencia de entrenamiento
Se recomienda trabajar 2 o más veces cada grupo muscular a la semana.
Ten en cuenta que las recomendaciones anteriores son únicamente orientativas. Cada persona es un mundo y tiene necesidades específicas.
Si quieres personalizar y optimizar tu entrenamiento para ganar masa muscular, puedes plantearte trabajar al lado de un entrenador personal online profesional.
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Ejercicios para Ganar Masa Muscular
Seguro que alguna vez te has preguntado cuál es la mejor rutina para ganar masa muscular. A continuación encontrarás cómo elegir y gestionar los mejores ejercicios.
¿Cuantas repeticiones debo hacer para aumentar masa muscular?
Antes ya te he dado una pauta general en cuanto al número de repeticiones que debes hacer en cada serie si quieres ganar masa muscular, pero ahora vamos a hilar un poco más fino, ya que el número de repeticiones ideal al que debes trabajar va a depender del ejercicio que estés realizando.
Es probable que hayas escuchado alguna vez eso de…
“Mucho peso y pocas repeticiones para aumentar masa muscular”
Ya te adelanto que esta afirmación no es cierta. Para empezar, lo que realmente va a determinar si una serie es efectiva para ganar masa muscular es lo cerca que te quedes del fallo muscular.
Por otra parte, como vamos a ver ahora dependiendo del ejercicio que vayamos a hacer será conveniente trabajar a más o menos repeticiones.
Trabaja a menos repeticiones en ejercicios multiarticulares.
En las series de ejercicios complejos como el press de banca o la sentadilla se deben hacer menos repeticiones debido a la gran fatiga generada y a la dificultad técnica.
Trabaja a más repeticiones en ejercicios analíticos.
En los ejercicios analíticos trabaja a más repeticiones. En este caso la fatiga generada y la dificultad técnica es menor.
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En conclusión, distingue entre diferentes tipos de ejercicios para determinar cuántas repeticiones debes hacer para ganar masa muscular.
¿Cuál es el orden de los ejercicios ideal para sacar masa muscular?
Lo primero que debes saber es que los grupos musculares implicados en los ejercicios que hagas al principio del entrenamiento serán los que mayor estímulo reciban, pues la fatiga almacenada será prácticamente nula.
Como consecuencia si, por ejemplo, quieres aumentar tu masa muscular en piernas y gluteos, deberías hacer ejercicios como el hip thrust o la sentadilla al inicio del entrenamiento.
Sin embargo, si quieres ganar masa muscular en los brazos, será más afectivo que empieces la sesión con ejercicios de bíceps o tríceps.
Además, por norma general es más conveniente realizar ejercicios multiarticulares al principio de la sesión. Esto se debe a que son los que nos harán ganar masa muscular en mayor medida al trabajar varios grupos musculares a la vez. Además, son los más complejos y los que más fatiga generan.
¿Cuándo cambiar la rutina de ejercicios?
Sabemos que para que un ejercicio permita ganar masa muscular, debemos tener interiorizada la técnica del mismo. Esto se construye a base de repetir y examinar conscientemente la calidad técnica de cada movimiento.
Si te gustaría tener la seguridad de hacer una correcta técnica en cada ejercicio, puedes plantearte trabajar al lado de un entrenador personal online profesional.
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Sin embargo, variar de vez en cuando los ejercicios ha mostrado aportar ciertas ventajas. Por ejemplo, cambiar de vez en cuando la rutina del gym hace que puedas activar todas las fibras de un músculo de diferentes formas, lo cual es positivo para maximizar la hipertrofia muscular.
Como conclusión, trata de mantener los ejercicios multiarticulares a lo largo del tiempo y varía más de vez en cuando los ejercicios analíticos.
Los ejercicios compuestos requieren más tiempo para interiorizar el movimiento y, en la mayoría de los casos, la técnica es bastante más compleja. Por otro lado, será más fácil adaptarnos a los ejercicios monoarticulares al ser más simples.
Por último, puede ser interesante variar algunos ejercicios en caso de perder la motivación. A veces la monotonía puede afectar negativamente a nuestras ganas de entrenar.
¿Que músculos trabajan en cada ejercicio?
Seguro que te has preguntado alguna vez qué musculatura se trabaja en cada ejercicio. Pues aquí tienes una tabla con todos los posibles ejercicios y las musculos involucrados en cada uno de ellos.
Dieta para la ganancia de masa muscular
Las variables Nutricionales más Importantes para Sacar Músculo
La nutrición, al igual que el entrenamiento, es clave para conseguir ganar masa muscular.
A continuación vas a ver de manera resumida cómo debe ser una dieta para incrementar masa muscular.
Como ves, las variables que debes controlar en tu dieta para ganar volumen muscular, ordenadas de mayor a menor importancia, son el superávit calórico, el consumo de proteína, el ritmo de ganancia de peso y, por último, la suplementación.
Superávit Calorico para Ganar Masa Muscular
¿Qué es el superávit calórico?
El superávit calórico es el excedente de energía acumulado día tras día al no gastar todas las kilocalorías que consumes.
Dicho de otra manera, el superávit calórico es la situación de estar comiendo más kilocalorías de las que gastas día tras día, por tanto, para calcular las kilocalorías del superávit, tan solo hay que restar las kilocalorías consumidas menos las kilocalorías gastadas.
¿Por qué es importante el superavit calórico para aumentar masa muscular?
Mantener un excedente de energía a lo largo del tiempo hará que ganes peso corporal, lo cual es una condición necesaria para posibilitar la hipertrofía muscular.
¿Qué hacer si te cuesta ganar peso?
Hay muchas personas que, por su metabolismo, les cuesta mucho ganar peso corporal, lo cual dificulta la ganancia de músculo. Si este es tu caso estos son 4 consejos que puedes aplicar:
1 – Haz, cuantas más comidas al día, mejor.
2 – Aumenta la ingesta de carbohidratos.
3 – Haz las comidas grandes del día por la tarde.
4 – Aprovéchate de las comidas líquidas y prepárate algún batido.
Proteína para Aumentar Masa Muscular
¿Por qué es importante la proteína para tu dieta de ganancia muscular?
La hipertrofia muscular es un proceso que sucede como consecuencia de la síntesis proteica. Por lo que es esencial que tu cuerpo disponga de suficiente cantidad de este macronutriente.
A grandes rasgos, la proteína es el macronutriente a partir del cual podemos contruir músculo. Además, tiene un papel muy relevante en el proceso de recuperación del ejercicio físico.
¿Cuánta proteína se necesita al dia para aumentar masa muscular?
Para personas novatas o intermedias se recomienda consumir de 1,7-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Para personas avanzadas se recomienda algo menos, debido a que su cuerpo es más eficiente degradando proteína y tienen menos margen de mejora. En estos casos se recomienda 1,3-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Una vez más, esto tan solo son recomendaciones generales. La cantidad de proteína necesaria para ganar muscular dependerá de las características individuales de cada persona y de su progreso a lo largo del tiempo.
Si te gustaría tener una dieta adaptada a tus necesidades y diseñada para ganar masa muscular puedes plantearte trabajar con un entrenador personal online profesional.
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Cómo Subir de Peso para Ganar Masa Muscular
¿Cuál es el ritmo de ganancia de peso ideal?
Cuando eres principiante, tienes la capacidad de generar masa muscular muy rápido, pero a medida que progresas, el proceso se hace cada vez más lento. Como consecuencia, ll ritmo de ganancia de peso depende de tu nivel de experiencia.
Cuanto más avanzado seas en el mundo del gimnasio, más lenta deberá ser la ganancia de peso.
Más específicamente:
Si eres principiante, debes aumentar un 1-1,5% tu peso corporal al mes.
Si eres intermedio, debes aumentar un 0,5-1% tu peso corporal al mes.
Si eres avanzado, debes aumentar menos de un 0,5% tu peso corporal al mes.
Los Mejores Suplementos para Ganar Masa Muscular Rápidamente
Empezar a tomar suplementos si todavía no tienes una alimentación adecuada no tiene mucho sentido. Una vez dicho esto, los 3 suplementos que recomiendo son:
La creatina, la proteína en polvo y la cafeína.
Estos son sin duda los suplementos deportivos más respaldados por la evidencia científica y también los más efectivos.
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