Antes de empezar debemos tener en cuenta que para empezar a perder grasa corporal será muy importante controlar la nutrición, pero también el entrenamiento.
Una vez dicho esto… ¡Empezamos!
FACTORES CLAVE PARA PERDER GRASA CORPORAL
La pirámide de la pérdida de grasa
Si tuviera que simplificar los factores más influyentes en el proceso orientado a perder grasa corporal sería de la siguiente manera...
Debes tener en cuenta que las variables más importantes son las que constituyen la base de la pirámide. A medida que nos acercamos al pico de la misma los diferentes factores pierden relevancia progresivamente.
Si tuviera que simplificar los factores más influyentes en el proceso orientado a perder grasa corporal sería de la siguiente manera…
Debes tener en cuenta que las variables más importantes son las que constituyen la base de la pirámide. A medida que nos acercamos al pico de la misma los diferentes factores pierden relevancia progresivamente.
DÉFICIT CALÓRICO
Llevar a cabo esta situación es completamente imprescindible, pues será lo que haga que empecemos a perder peso corporal
¿Qué es el déficit calórico?
Por ejemplo, una persona que consume 1800 kcal de media al día y quema 2000 kcal de media al día estará llevando a cabo un déficit de 200 kcal (1800 kcal – 2000 kcal = -200kcal)
¿Cómo calcular el número de kilocalorías que consumo y que gasto?
Poder saber exactamente las kcal que consumes y que gastas es verdaderamente complicado. Sin embargo es necesario que entiendas todo lo que vas a encontrar en esta sección para poder explicarte después cómo medir el déficit calórico de una forma más sencilla y comenzar a perder grasa corporal.
Kilocalorías consumidas
Para poder calcular las kcal que ingieres tendrías que pesar cada alimento que te lleves a la boca y calcular el aporte energético fijándote en el valor nutricional de cada comida.
Sin embargo, existen aplicaciones móviles que nos facilitan la tarea como «my fitness pal» o «macros». En estas aplicaciones tan solo tendríamos que apuntar la cantidad que hemos consumido de un alimento y podremos obtener y registrar los datos nutricionales.
Kilocalorías consumidas
Para poder calcular las kcal que ingieres tendrías que pesar cada alimento que te lleves a la boca y calcular el aporte energético fijándote en el valor nutricional de cada comida.
Sin embargo, existen aplicaciones móviles que nos facilitan la tarea como «my fitness pal» o «macros». En estas aplicaciones tan solo tendríamos que apuntar la cantidad que hemos consumido de un alimento y podremos obtener y registrar los datos nutricionales.
Kilocalorías quemadas
El total de calorías quemadas en un día se construye a partir de cuatro factores:
- Metabolismo basal
- Efecto termogénico
- NEAT
- Ejercicio físico
A continuación entenderás que significa cada factor.
Metabolismo basal
Número de calorías que utiliza tu cuerpo diariamente para mantener las funciones vitales de tu organismo. Podríamos decir que el metabolismo basal es el número de kilocalorías que quema cada persona diariamente por el hecho de existir
Este valor dependerá de muchos factores individuales, pero existen varias fórmulas para obtener de forma aproximada este valor. La más famosa y utilizada es la fórmula de Harris-Benedict:
Metabolismo basal en hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Metabolismo basal en mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Efecto termogénico
Este término hace referencia al número de calorías que invierte tu cuerpo para digerir y aprovechar la energía que te aporta cada alimento
NEAT
Número de calorías que quemas al realizar tus actividades cotidianas. Suele contabilizarse teniendo en cuenta el número de pasos diarios que da una persona
Ejercicio físico
Número de calorías quemadas en las sesiones de entrenamiento que realices
Como puedes ver tener el control de todas estas variables es prácticamente imposible, pero existe una forma de poder controlar todo lo anterior determinando tus kilocalorías de mantenimiento. Te explico a continuación como hacerlo
Descarga esta guía en PDF y revísala donde y cuando quieras
¿Cómo averiguar tus kilocalorías de mantenimiento?
Antes de nada debes entender bien a que hace referencia el término kilocalorías de mantenimiento
Conocer este valor es imprescindible, pues a partir de ahí podrás establecer el déficit necesario para perder grasa corporal.
Teniendo esto en cuesta podemos decir que si de una semana a otra hemos ganado 500 gramos de peso corporal, el superávit total de kilocalorías en una semana ha sido de 3500 kcal, o lo que es lo mismo, un superávit de 500 kcal diarias (3500 kcal semanales / 7 días = 500 kcal diarias)
Aplicación práctica
Para poder aplicar todo lo anterior a la práctica debes seguir los siguientes pasos:
Cuenta las kilocalorías que comes utilizando apps como “my fitness pal” o “macros” durante dos semanas y haz la media de las kcal que has consumido durante cada día de las dos semanas
Mide tu peso corporal todos los días que puedas y calcula la media de tus pesos corporales de ambas semanas
En este punto deberás tener 3 valores:
- Media de tu peso corporal en la semana 1
- Media de tu peso corporal en la semana 2
- Media de las kcal consumidas diariamente durante ambas semanas
Sabiendo estos valores y sabiendo que un superávit de 500 kcal diarias te hará ganar aproximadamente 500 g de peso corporal en una semana podremos saber nuestras kilocalorías de mantenimiento.
Ejemplificación
- Media de tu peso corporal en la semana 1 = 65 kg
- Media de tu peso corporal en la semana 2 = 65, 250 kg
- Media de las kcal consumidas diariamente durante ambas semanas = 2000 kcal
He ganado 250 gramos en una semana consumiendo 2000 kcal al día.
Sé que un superávit de 500 kcal diarias me hará ganar aproximadamente 500 gramos de peso corporal en una semana.
Si un superávit de 500 kcal diarias me hará ganar aproximadamente 500 gramos de peso corporal en una semana, ganar 250 gramos en una semana equilvaldrá a un superávit de 250 kcal diario.
Ya sé que he estado en un superávit de 250 kcal diarias, por lo que si resto estas kcal a las kcal que he consumido diariamente obtendré mis kcal de mantenimiento (2000 kcal – 250 kcal = 1750 kcal)
Las kilocalorías que debo consumir diariamente para no ganar ni perder peso son 1750.
Una vez establecido el déficit empezaremos a perder peso, sin embargo, lo que determinará si el peso que perdemos es tejido graso o músculo será el ritmo de pérdida de peso, tu nutrición y el entrenamiento
RITMO DE PÉRDIDA DE PESO
Debes entender que el verdadero objetivo siempre es perder grasa corporal, no perder peso.
Sería bastante fácil bajar de peso realizando déficits muy agresivos, sin embargo, realizar esto acarrea multitud de problemas e inconvenientes, además a nivel estético los resultados serán muy diferentes.
En el caso de una persona con bastante sobrepeso no habría ningún problema si la pérdida de peso es más rápida
Llevando esto a cabo conseguiremos:
- Minimizar la pérdida de masa muscular
- Dar tiempo a tu organismo a adaptarse a la situación de estrés que genera el déficit calórico
- Evitar los efectos secundarios que produce un déficit calórico demasiado agresivo
PROTEÍNA PARA PERDER GRASA CORPORAL
Como es lógico, para perder grasa corporal debemos disminuir nuestra ingesta total de comida para empezar a perder peso, sin embargo, durante esta fase es muy recomendable aumentar la cantidad de proteína que consumes.
Beneficios de la proteína para perder grasa
A continuación te dejo un post de mi Instagram para que puedas entender esto de forma más visual:
Ventajas:
Es más saciante que el resto de macronutrientes. Si aumentamos el consumo de proteína, nos será más fácil mantener una situación de déficit calórico al disminuir la sensación de hambre
Evita o desacelerara la pérdida de masa muscular al conseguir que no se produzca una degradación proteica muscular excesiva
Al no disponer de tanta cantidad de carbohidratos y grasas, la proteína adquiere un papel más importante a la hora de aportarnos energía
Es el macronutriente que tiene el mayor efecto termogénico, es decir, es el que más energía (kcal) demanda al organismo para poder ser digerido. Esto nos hará consumir más kcal sin ningún esfuerzo
¡No olvides seguirme en mis redes sociales para no perderte más información de este tipo!
Cantidad de proteína recomendada
Es imposible determinar una recomendación específica válida para todas las personas, pues los requerimientos de este macronutriente dependen de muchos factores. Sin embargo, existen recomendaciones generales válidas para la mayoría de personas.
En caso de tener mucho sobrepeso es mejor opción utilizar esta recomendación en base al peso corporal que tienes como objetivo, no en base a tu peso actual, pues de no hacerlo así la cantidad de proteína que obtendrás será desorbitada
Aplicación práctica
Si pesas 70 kilogramos deberás consumir entre 105 (70 kg x 1,5 g) y 140 (70 kg x 2 g) gramos de proteína al día
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PERDER GRASA CORPORAL
Uno de los mayores errores que se suele cometer en un proceso de pérdida de grasa es centrarse en entrenamientos aeróbicos y dejar a un lado los entrenamientos de fuerza.
A continuación trataré de explicarte por qué es tan importante realizar entrenamientos de fuerza durante una etapa de definición o pérdida de grasa
¿Por qué realizar entrenamientos de fuerza?
Como he dicho antes, uno de los factores más influyentes en el resultado de tu pérdida de grasa a nivel estético es conservar la masa muscular.
Entrenamientos aeróbicos
Los entrenamientos aeróbicos es lo que se suele denominar cardio. Pueden venir bien para aumentar nuestro gasto calórico y, como consecuencia, hacer más fácil mantener el déficit calórico a lo largo del tiempo, sin embargo, muchas veces no tienen porque ser necesarios y el estímulo que se genera en el músculo para poder conservarlo es prácticamente nulo.
Entrenamiento de fuerza
Por otra parte, mantener un entrenamiento de fuerza nos aportará el estímulo necesario para mantener la masa muscular y obtener los mejores resultados a nivel estético, tanto para chicos como para chicas.
¿Cómo adaptar los entrenamientos a una situación de déficit calórico?
Debemos entender que una situación de déficit calórico supone en muchos casos (sobre todo para personas avanzadas) no poder rendir al mismo nivel que en una situación de superávit calórico.
Debido a lo anterior será necesario adaptar nuestros entrenamientos a esta situación.
Mantenerse en un balance energético negativo hará que nuestra capacidad de recuperación de los entrenamientos baje. Se recomienda seguir las siguientes directrices en esta situación:
- Trata de mantener la intensidad en cada serie que hagas igual que lo hacías antes
- Modifica el volumen de entrenamiento, es decir, disminuye el número total de series que realizas en un entrenamiento
- Realiza más ejercicios multiarticulares. Estos ejercicios aumentarán el gasto calórico durante el entrenamiento al trabajar varios grupos musculares a la vez
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