Las repeticiones efectivas se mencionan muchas veces como un factor clave para ganar masa muscular. Pero, como casi todo en el entrenamiento, la respuesta depende del contexto. Vamos a verlo claro.
Si todavía no cuentas con la guía de un entrenador personal online, esto te ayudará a distinguir qué información te sirve de verdad.
¿Qué son las repeticiones efectivas?
Seguramente hayas oído algo así:
«Para que una serie tenga un estímulo efectivo, debes quedarte al menos a 3-4 repeticiones del fallo muscular».
Es decir, terminar la serie cuando te queden 4 repeticiones o menos antes de no poder mover la carga. Es lo que los más técnicos llaman trabajar a un RIR 3-4 (RIR = repeticiones en recámara).
Suena bien, pero es una verdad a medias. Como repito siempre: duda de cualquier afirmación dirigida a «todo el mundo» sin tener en cuenta el contexto de cada persona.
De qué dependen las repeticiones efectivas
Para saber si debes acercarte más o menos al fallo, fíjate en dos factores: tu nivel de experiencia y el músculo que quieres trabajar en cada ejercicio.
Tu nivel de experiencia
Varios estudios compararon las ganancias de masa muscular entrenando cerca del fallo y más lejos del fallo, en personas muy entrenadas y poco entrenadas. El resultado quizá te sorprenda:
En sujetos avanzados apenas hubo diferencias entrenando cerca o lejos del fallo. Sin embargo, los principiantes ganaron mucho más músculo entrenando cerca del fallo.
El grupo muscular del ejercicio
En los ejercicios multiarticulares (los que implican más de un músculo), los músculos secundarios se activan mucho más en las últimas repeticiones cerca del fallo.
Un ejemplo: en el press de banca el músculo principal es el pectoral, pero también intervienen tríceps y deltoides. En las últimas repeticiones hasta el fallo, el tríceps y el deltoides disparan su activación.
¿Conclusión? Si tu objetivo en el press de banca es el pectoral, seguramente no necesites llegar al fallo, porque el final de la serie se lo llevan los músculos secundarios. Identifica siempre qué músculos son principales y cuáles secundarios en cada ejercicio.
Preguntas frecuentes sobre las repeticiones efectivas
¿Qué es el RIR?
RIR significa repeticiones en recámara: las que te quedarían antes de llegar al fallo. Un RIR 3-4 quiere decir que paras la serie a 3-4 repeticiones del fallo.
¿Hay que entrenar siempre al fallo para ganar músculo?
No. Depende de tu nivel (los principiantes se benefician más de acercarse al fallo; los avanzados casi no notan diferencia) y del ejercicio (en multiarticulares el fallo carga sobre todo los músculos secundarios).
¿Debo llegar al fallo en los ejercicios multiarticulares?
Para el músculo principal, normalmente no hace falta. En el press de banca, por ejemplo, las últimas repeticiones al fallo trabajan más el tríceps y el deltoides que el propio pectoral.
Conclusión: el fallo, con cabeza
Las repeticiones efectivas existen, pero no aplican igual para todos. Si eres principiante, acercarte al fallo te dará más músculo; si eres avanzado, no es tan determinante. Y en los multiarticulares, llegar al fallo carga sobre todo los músculos secundarios.
Para profundizar en cómo programar la fuerza desde cero, échale un ojo a mi guía de powerlifting para principiantes. Y si quieres conocer quién hay detrás, aquí tienes mi formación y experiencia.
