Los Mejores Ejercicios para Fortalecer los Pectorales

Publicado por Álvaro Bueno

Contenidos del artículo

1 – Ejercicios de pecho según la parte del pectoral

1.1 – Los mejores ejercicios para pectoral superior

1.2 – Los mejores ejercicios para pectoral bajo

2 – Ejercicios de pectoral según el material disponible

2.1 – Los mejores ejercicios de pectoral con mancuernas

2.2 – Los mejores ejercicios de calistenia para pecho

3 – Cómo crear la mejor rutina de hipertrofia para pectoral

Los pectorales son uno de los grupos musculares más importante para dar una forma atlética y estética al cuerpo.

Marcar los pectorales no solo mejorará tu aspecto físico, sino que también puede mejorar tu postura y rendimiento en actividades cotidianas y deportivas.

En este artículo, encontrarás los mejores ejercicios para endurecer el pecho y ganar muscular.

Ejercicios Según la Parte del Pectoral

Antes de empezar a analizar los mejores ejercicios para pecho, es necesario entender que el músculo pectoral está dividido en dos partes que se encargan de ejecutar diferentes movimientos.

Podemos diferenciar entre el pectoral superior o parte alta del pecho y el pectoral bajo o parte baja del pecho.

Si nos ponemos más técnicos, la parte alta recibe el nombre de “haz clavicular” y la parte baja “haz esternocostal”.

Los mejores ejercicios para pectoral superior

Para maximizar el desarrollo de la parte alta del pecho es necesario llevar a cabo ejercicios de empuje diagonal. Estos ejercicios se caracterizan porque la carga levantada mantiene una trayectoria diagonal en relación al torso.

Algunos ejemplos de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral superior son:

El press inclinado con mancuernas.
Los cruces de polea baja.
Press en máquina diagonal.
Press de banca inclinado.

La mejor rutina para crecer el pecho debería contener, al menos, un par de ejercicios para pectoral superior. Gracias a ellos notarás la hipertrofia muscular en la parte alta del pectoral

Los mejores ejercicios para pectoral bajo

Por su parte, para fortalecer la parte baja del pecho es necesario añadir ejercicios con un patrón de empuje horizontal en tu rutina de pecho.

Algunos ejemplos de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral bajo son:

Press plano con mancuernas.
Cruces de polea alta.
Press en máquina horizontal.
Press de banca.

Estos ejercicios para desarrollar el pectoral bajo son necesarios para endurecer la parte baja del pecho. Añade al menos un par de estos ejercicios a tu rutina para pecho para generar hipertrofia muscular.

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Álvaro Bueno

Graduado en CAFYDE y Profesor Universitario

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Ejercicios Según el Material Disponible

Los mejores ejercicios de pectoral con mancuernas

Las mancuernas ofrecen una gran ventaja para desarrollar y marcar los pectorales. Según la evidencia cintífica que existe al respecto, la mayor hipertrofia muscular en el pecho sucede cuando se trabaja este grupo muscular en estiramiento.

Este material nos permite ejecutar un mayor rango de movimiento al trabajar el pectoral que los ejercicios con barra o los ejercicios con el propio peso corporal, haciendo que sea posible trabajar el pecho con mayor estiramiento en el punto del ejercicio en el que las mancuernas se encuentran más abajo.

Una vez ya conoces el gran beneficio de entrenar con mancuernas para fortalecer pectorales, estos son algunos de los mejores ejercicios para pecho con mancuernas:

Press con mancuernas plano.
Press inclinado con mancuernas.
Aperturas con mancuernas plano.
Aperturas con mancuernas en banco inclinado.

En caso de no disponer de un banco puedes realizar estos ejercicios co mancuernas en el suelo, sin embargo, el rango de movimiento se verá reducido.

Los mejores ejercicios de calistenia para pecho

Para hacer crecer tu pectoral no es necesario tener acceso a un gimnasio y ni siquiera a material. Gracias a ejercicios sin mancuernas ni máquinas vamos a ser capaces de desarrollar una muy buena rutina para fortalecer pectorales, tanto para principiantes, como para avanzados.

¿Cómo lo haremos…? ¡Utilizando nuestro propio peso corporal!

La calistenia es una metodología de entrenamiento que se basa en utilizar el peso de nuestro cuerpo para desarrollar la fuerza y el músculo.

Esto ofrece multitud de ventajas y es que, al no necesitar de material para llevar a cabo tus sesiones de entrenamiento, puedes realizarlas al aire libre o, incluso, en casa.

A continuación encontrarás los mejores ejercicios de calistenia para pecho, o lo que es lo mismo, los mejores ejercicios caseros para pectoral:

Flexiones y variantes
Fondos en paralelas y variantes

Por último, debes saber que a partir de estos ejercicios estaremos trabajando el pectoral, pero también el hombro y el tríceps.

Cómo crear la mejor rutina de hipertrofia para pectoral

Es imposible determinar cuál es la mejor rutina para desarrollar el pectoral para todo el mundo.

La programación de los entrenamientos ideal para cada persona varía mucho. Lo que te funciona a tí, no tiene porque ser efectivo en mi caso.

Pero esto no se queda aquí. Una buena rutina de entrenamiento que esté adaptada a tus necesidades será útil por tiempo limitado, quizá para tan solo unas cuantas semanas.

Cuando haya pasado el tiempo, tus cualidades físicas habrán mejorado y, en consecuencia, será necesario adaptar las sesiones de entrenamiento a tu nuevo rendimiento. Y que no te engañen, esta progresión va más allá de ir aumentando la carga o las series semana a semana.

A pesar de todo, si que existen algunas pautas de entrenamiento para desarrollar el pectoral que son efectivas para todo el mundo.

Aquí tienes algunas claves a tener en cuenta para crear la mejor rutina de ejercicios de pecho, tanto para principiantes como avanzados:

Comienza la sesión con ejercicios multiarticulares que te permitan levantar mucha carga, como por ejemplo el press de banca o el press con mancuernas.
Acaba el entrenamiento con ejercicios más analíticos, como por ejemplo las aperturas con mancuernas o los cruces de poleas.

Un ejemplos de rutina de pectoral sería el siguiente: