Descubre en qué factores del entrenamiento debes enfocarte para aumentar tu fuerza en los ejercicios...
Leer másLos Mejores Ejercicios de Hombro: Rutina Completa
Publicado por Álvaro Bueno
1 – Anatomía del deltoides
2 – Los mejores ejercicios de hombro
2.1 – Deltoides anterior
2.2 – Deltoides medio
2.3 – Deltoides posterior
3 – Rutina de hombros en el gym
4 – Errores comunes y consejos
Los hombros son un grupo muscular esencial, pues participan en casi todos los ejercicios del tren superior y en actividades cotidianas como levantar objetos o cargar peso.
Pero, ¿cómo podemos trabajar de manera eficiente este músculo tan dinámico? La clave está en un entrenamiento equilibrado que incluya las tres cabezas del deltoides: anterior, medio y posterior.
Conoce tus Hombros: Anatomía del Deltoides
El músculo deltoides tiene una estructura única que lo hace destacar. Está compuesto por tres cabezas principales, cada una con una función específica:
Deltoides anterior: Ubicado al frente, se activa en movimientos de empuje y levantamiento frontal.
Deltoides medio: El más visible lateralmente, da el ancho a los hombros y se trabaja en movimientos como elevaciones laterales.
Deltoides posterior: Localizado en la parte trasera, es crucial para la estabilidad y se involucra en ejercicios de tracción.
Los Mejores Ejercicios de Hombro
Deltoides anterior
Press militar con barra o mancuernas: Un clásico que no puede faltar. Asegúrate de mantener una técnica correcta para proteger tus articulaciones.
Elevaciones frontales con mancuernas o disco: Ideales para aislar esta región.
Deltoides medio
Elevaciones laterales: Trabajan directamente el ancho del hombro. Recuerda usar un peso moderado para controlar el movimiento.
Remo al mentón: Activa el deltoides medio flexionando los codos durante el ejercicio.
Deltoides posterior
Face Pulls con cable: Un favorito para prevenir lesiones y mejorar la postura.
Pájaros con mancuernas: Perfectas para activar esta cabeza menos visible pero crucial.
Incorporar estos ejercicios no solo garantiza un trabajo completo, sino que mejora la simetría y la funcionalidad del hombro.
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Álvaro Bueno
Graduado en CAFYDE y Profesor Universitario
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Rutina de Hombros para Principiantes y Avanzados
Principiantes:
Press militar: 3 series de 10-12 repeticiones.
Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones.
Face Pulls: 3 series de 15 repeticiones.
Avanzados
Press militar con barra: 4 series de 6-8 repeticiones.
Elevaciones laterales en drop set: 4 series, comenzando con un peso alto y bajando.
Face Pulls + Elevaciones posteriores: 3 series en superserie.
Errores comunes y consejos al entrenar hombros en el GYM
Errores comunes:
- Sobrecargar peso: Muchos creen que más peso equivale a mejores resultados, pero esto compromete la técnica y aumenta el riesgo de lesiones.
- Descuidar el deltoides posterior: Enfocarse solo en la parte frontal y lateral puede generar desequilibrios.
- Falta de movilidad: No trabajar en la flexibilidad y movilidad del hombro puede limitar tu rendimiento.
Consejos para fortalecer el hombro:
- Controla el tiempo bajo tensión: Realiza los movimientos lentamente para maximizar la activación muscular.
- Varía los ángulos: Cambiar posiciones y herramientas, como usar cables o bandas, puede activar fibras musculares diferentes.
- Descanso adecuado: Dale tiempo a tus hombros para recuperarse, ya que son músculos pequeños que trabajan constantemente.
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